6 Dicas Para Perder Peso de Forma Natural

Se você está sofrendo com um metabolismo lento, um comportamento mais sedentário ou se deixou seus hábitos alimentares escorregarem e não consegue mais fazer a dieta low carb para perda de peso pode se tornar um desafio. 

Combine esses fatores com uma lesão ou problemas médicos, e bater no ginásio para manter sua cintura pode parecer totalmente impossível . 

No entanto, pesquisas mostram que a perda de peso após 50 anos ainda é possível com uma alimentação saudável e exercícios regulares, entre outras opções inteligentes. Nossos especialistas compartilham seis maneiras de perder peso após os 50 anos, para que você possa se sentir tão bem quanto parece.

 

1. Coma menos.

 

“À medida que envelhecemos, estamos em maior risco de ganho de peso, devido ao nosso metabolismo diminuindo e hormônios mudando”, explica Kirsten David , nutricionista da EduPlated. “Há também muitas barreiras mentais e sociais sobre a idade de 50 anos que também podem nos impedir de perder peso. Comece a fazer mudanças saudáveis agora e crie novos hábitos saudáveis ​​para evitar que o ganho de peso aconteça. ”

David diz que muitas pessoas com mais de 50 anos saem para comer com mais frequência porque há menos necessidade de cozinhar devido ao fato de as crianças terem crescido e saírem de casa. No entanto, isso leva a um maior consumo de alimentos processados ​​e alimentos ricos em gordura, por isso é muito melhor cozinhar e comer em casa sempre que possível. Dica: Confie no planejamento de refeições como uma ferramenta a cada semana para ajudá-lo a manter-se em dia com sua dieta.

 

2. Adicione alimentos integrais, proteínas, fibras e gorduras “boas” à sua dieta, especialmente de manhã.

 

De acordo com o treinador de saúde e bem-estar, Mike Ferreri , a comida representa cerca de 85% da batalha quando se trata de emagrecer – portanto, é muito importante que você consiga sua ingestão.

“Consumir uma dieta bem equilibrada e comer regularmente ao longo do dia ajudará a manter o seu metabolismo elevado e ajuda na perda de peso”, diz David. “Comer mais alimentos integrais, como vegetais e frutas ricos em fibras e limitar os alimentos processados, ajudará seu corpo a desacelerar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui o risco de acumular gordura extra. Lembre-se, você não pode mais comer como se tivesse 20 anos de idade! Então, livre-se da junk food em sua despensa e faça pequenas mudanças para adicionar mais alimentos integrais à sua dieta. Quanto menos ingredientes um alimento contiver, melhor será para sua saúde e peso. ”

 

Tudo sobre café da manhã

 

Você vai querer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente , acrescenta Dr. Keith Ayoob , professor clínico associado da Faculdade de Medicina Albert Einstein. Ele diz que a maioria das pessoas após os 50 anos de idade tipicamente ingere uma quantidade razoável de proteína, mas nem sempre no início do dia, quando é mais necessária. 

O mesmo vale para o cálcio e a vitamina D, por isso ele recomenda que você faça um pequeno-almoço equilibrado todos os dias e desfrute de itens como iogurte e leite gregos para compensar a diferença. Algumas pesquisas indicam que um café da manhã rico em proteínas também pode afetar diretamente o controle de peso ou a perda de peso.

“Coma um café da manhã combinado com proteínas , carboidratos complexos e gorduras saudáveis”, diz Miriam Amselem , nutricionista holística e professora de yoga de 52 anos, com sede na Flórida. “Café da manhã dá o tom para o resto do dia e ajuda no metabolismo. Um exemplo de um café da manhã saudável é uma xícara de 0% de iogurte gordo com meia xícara de mirtilo e uma pitada de mel ou uma omelete de clara de ovo com metade de um abacate pequeno e uma fatia de pão multigrain. ”

 

Esqueça Low-Fat

 

Além disso, o técnico de saúde certificado John Vercelletto enfatiza a moda de baixo teor de gordura, popular entre os indivíduos com mais de 50 anos. Ele diz que nossos corpos precisam de gordura dietética saudável, como abacate, azeite e manteiga, mas produtos com baixo teor de gordura Aumente o açúcar – o que, até agora, a maioria de nós percebe não é bom para a saúde. Dr. Ayoob segundo esta mentalidade, e simplesmente sugere assistir o tamanho das porções quando se trata de boas gorduras como abacates ou nozes.

 

3. Treino de força, como parte de uma rotina regular de exercícios.

 

“Com 55 anos de idade, chego ao ginásio um pouco diferente dos 25 anos de idade”, ri Ferreri. “Quando eu era mais jovem, eu era muito mais flexível, tinha mais massa muscular magra e minha saúde cardíaca e pulmonar era tipicamente mais forte. Eu poderia andar no ginásio e começar a jogar os pesos ao redor, ou entrar na esteira, ligá-lo, e imediatamente começar a correr em um ritmo de 8,0 ”. Agora, ele faz as coisas um pouco diferente. Ele leva aproximadamente 20 minutos para se aquecer e alongar antes de iniciar sua rotina de treinamento com pesos para tentar eliminar ou reduzir as lesões.

Ferreri também favorece o treinamento de força sobre o cardio para os mais de 50 pessoas, especialmente aqueles que querem perder peso de forma sustentável. “Embora cardio é super importante para a saúde do coração e pulmão, não é uma ótima maneira de perder peso e mantê-lo”, diz ele. “Quando você para de fazer grandes quantidades de cardio, o peso retornará rapidamente. Ter cardio como parte de sua rotina geral de fitness é uma obrigação; no entanto, o treinamento de força deve ser o primeiro fator quando você entrar no ginásio. O treinamento de força não apenas aumenta a força muscular, mas também ajuda a melhorar a sua mobilidade, além de ser a única coisa (junto com os nutrientes adequados) a aumentar a densidade óssea. ”

 

Levante Pesado

 

No entanto, entendo que pode parecer mais difícil ganhar músculo com a idade, diz o Dr. David Greuner da NYC Surgical Associates, devido a alterações hormonais, doenças relacionadas à idade e até mesmo fatores sociais, como uma agenda lotada. Em sua opinião, o cardio queima a gordura, mas para construir músculos fortes, escolha pesos pesados ​​com um pequeno número de repetições ou pesos mais leves com mais repetições. Além disso, lembre-se que a dieta e o exercício andam de mãos dadas para a saúde e a força em geral, especialmente com o passar dos anos.

“Os exercícios de sustentação de peso ajudam a construir e manter a massa muscular, além de fortalecer os ossos e diminuir o risco de osteoporose”, diz David. “Muitas pessoas com mais de 50 anos vão parar de se exercitar regularmente, devido a dores nas articulações ou nas costas ou lesões, mas não desista! Encontre um profissional que possa ajudá-lo a voltar aos trilhos, e busque pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para ajudar a manter sua massa muscular e um peso saudável. ”

Amselem diz a seus clientes que se esforcem para uma combinação de exercícios aeróbicoscomo caminhar, nadar ou dançar por 45 minutos todos os dias com exercícios de treinamento de força três vezes por semana. Ela também gosta de yoga (para equilíbrio), alongamento e relaxamento. O Dr. Ayoob concorda e deseja que mais pessoas priorizem a atividade diária – como exercícios cardiovasculares de baixo impacto no escalador de escadas ou máquinas elípticas – para enviar aos seus corpos uma mensagem para continuarem em movimento. (Claro, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.)

 

4. Não pule refeições.

 

Qual é uma decisão ruim que David vê pessoas com mais de 50 anos fazendo o tempo todo? Saltar refeições, provavelmente por causa de um metabolismo diminuído. “À medida que envelhecemos, nossos hormônios mudam”, diz ela. “O estrogênio e a testosterona diminuem gradualmente com o tempo, o que leva ao acúmulo de gordura devido ao corpo não processar o açúcar também. Também perdemos mais massa muscular à medida que envelhecemos, fazendo com que a taxa metabólica de repouso diminuísse. No entanto, pular refeições pode fazer com que você seja deficiente em importantes nutrientes essenciais necessários à medida que envelhecemos, como calorias e proteínas em geral. Comer regularmente ao longo do dia e obter calorias / proteínas suficientes ajudará com níveis mais altos de energia e manterá a massa muscular, o que significa um metabolismo mais elevado. ”

Mas, Vercelletto argumenta que não há nenhuma regra que diga que você “deve” comer três refeições por dia também. Ele também não é um fã de petiscar, pois incentiva as pessoas a comer em alimentos durante todo o dia. Em vez disso, ele diz que não há problema em comer menos de três refeições por dia, mas não se esqueça de ficar hidratado com muitos líquidos, como água, café ou chá sem açúcar.

 

5. Certifique-se de dormir o suficiente.

 

“Uma das maiores reclamações dos que têm mais de 50 anos é a falta de sono ”, observa Amselem. “O sono é essencial para o peso saudável, uma vez que dois hormônios, leptina e grelina, são liberados durante o sono e desempenham um papel importante na regulação do apetite. A falta de sono interrompe o processo e causa disfunção metabólica na qual o corpo confunde fadiga [com] fome – não é uma coisa boa! Minha recomendação é fazer de sete a oito horas de sono e, se necessário, tomar uma dose baixa de melatonina para ajudar. ”

 

6. Deixe de lado as antigas “regras” sobre perda de peso e cultive uma mentalidade de bem-estar.

 

“A idade afeta a perda de peso tanto para mulheres quanto para homens, e isso ocorre porque o metabolismo diminui, os níveis hormonais diminuem e há uma perda de massa muscular”, diz Amselem. “Mas isso não significa que perder peso ao longo da idade [a idade de] 50 anos é uma missão impossível. Fazer o jejum intermitente é fundamental na perda de peso; no entanto, o erro comum que vejo é que as pessoas comem e trabalham da mesma maneira que [eles] fizeram quando eram mais jovens e se perguntam por que eles não vêem resultados. Aqueles com mais de 50 anos não podem comer e treinar da mesma maneira que quando tinham 30 anos. Você tem que mudar para obter resultados. ”

Felizmente, mudanças na dieta e exercícios geralmente estão dentro do seu controle, diz o Dr. Ayoob. Faça ajustes graduais para promover uma alimentação equilibrada, em vez de cair nas dietas da moda, e lembre-se dos benefícios do exercício para o coração, trato digestivo e saúde mental, além do controle de peso.

“Crie uma mentalidade de bem-estar”, aconselha Vercelletto. “Ter mais de [50 anos de idade] não é uma sentença de morte – na verdade, muitos de nós agora têm mais tempo para cuidar de nós mesmos. Ter um peso saudável, comer corretamente, não fumar e limitar o consumo de álcool é super importante. Nós não estamos ficando mais jovens, mas ainda não estamos mortos.